Отличие лени и прокрастинации

Довольно простой пример отличия лени от прокрастинации привели в своей книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург. Возьмем стандартное линейное решение задачи человеком:

• А – это момент появления задачи,
• Б – оптимальный момент для начала работы над задачей,
• В – момент, когда вы собираетесь начать работать
• Г – момент, когда вы начинаете работать
• Д – дедлайн

Для решения есть весь отрезок от А до Д. Обычно никто не начинает решение задачи сразу, но промедление может наступить на разных отрезках. Лень проявляется на отрезках от А до В: это может быть «медленным стартом», пониманием или неправильным пониманием масштабов предстоящей задачи или простым желанием сделать что-то более приятное для себя, например, посмотреть сериалы вместо работы. Последнее и есть лень. Выбор в пользу более приятного занятия или расслабления дает вам спокойствие и хорошее настроение. Но в момент, когда вы приняли решение о начале работы, вы ее все-таки начинаете.

Прокрастинация же показывает себя на отрезке В – Г, когда вы приняли решение о начале работы, но по каким-то своим внутренним причинам откладываете это начало на все более поздний срок. То есть ваше решение расходится с вашими же действиями в реальности.

Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург находят основное отличие лени от прокрастинации именно в моменте принятия решения и последующем действии.

"Лень – это нежелание что-то делать или принимать решение. Прокрастинация – это бездействие (временное), когда решение действовать уже принято".

Откладывание дел происходит осознанно и человек испытывает из-за этого дискомфорт, чувство вины, постоянную тревогу и нервное напряжение. Такое изматывающее состояние может стать причиной отчаяния, кризиса и депрессии.

Ноа Милграм – родоначальник исследований прокрастинации – сумел выделить определенные ее виды с учетом дел, которые человек откладывает на потом.

• Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
• Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
• Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
• Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
• Академическая – отсрочка учебных заданий.

Теории прокрастинации

Чтобы подобраться к решению большой проблемы откладывания дел будет правильно сперва упомянуть, почему это вообще может происходить. За все время изучения прокрастинации научное сообщество так и не пришло к однозначно единому пониманию возникновения этого явления. Но есть основные теории, на которые можно опираться.

Канадский профессор психологии Пирс Стил и доктор философии и психологии Корнелиус Джон Кенинг (в некоторых источниках только Пирс Стил) разработали теорию временной мотивации. Согласно их работе, человек может медлить в выполнении задачи если понимает, что результат не принесет максимальной и быстрой пользы. Теория подразумевает, что прокрастинация присуща в основном чрезмерно импульсивным людям. Они нацелены на достижение максимально высокого, но в это же время максимально быстрого результата. Также отмечается, что люди обычно недооценивают награды в будущем и отдают предпочтение быстрому поощрению.

Для данной теории была даже выведена формула вероятности появления прокрастинации (определения силы мотивации): U = E x V/I x D

• U (Utility) – субъективная полезность действия (мотивация);
• Е (Expectancy) – вероятность получения награды;
• V (Value) – ценность или предполагаемое вознаграждение за выполнение задачи;
• D (Delay) – время до получения награды;
• I (Impulsiveness) – уровень импульсивности.

Эта формула весьма полена своим выводом. Так, согласно уравнению, человек будет отдавать предпочтение тем задачам, которые имеют высокий шанс на успех и получение награды. Однако даже в таких условиях, задачи, до завершения которых остается много времени, считаются менее полезными. Когда высока награда вероятность прокрастинации очень низкая, но она увеличивается пропорционально тому, насколько далек по времени результат.

Еще одна теория прокрастинации говорит о бунтарстве. Клиническая литература выделяет враждебность, неприязнь и бунтарство как основные мотивы прокрастинации. Эти личностные качества заставляют человека изначально враждебно относиться к навязанным извне графикам и требованиям. Как следствие, стараться их избегать. Еще один аспект – выполнение задачи по собственному усмотрению, даже если это постоянное откладывание работы. Кажется, что это позволяет показать свою независимость и доказать, что человек сам управляет своей жизнью и своей работой, а не следует поставленным снаружи требованиям.  Проблема такого суждения в том, что выполнение задачи в самую последнюю минуту является в большей степени «капитуляцией» вместо доказательства независимости.

Психодинамическая теория прокрастинации говорит о блокировании сознанием выполнения некоторых задач, которые могут представлять угрозу для Эго. Подобный страх может идти из детства, когда от ребенка требовалось решать задачи, которые казались ему непосильными, личная свобода ограничивалась, а эмоциональной поддержки и помощи в решении задачи не было. Сталкиваясь с подобными задачами во взрослом возрасте, люди начинают постоянно их откладывать, неосознанно защищаясь от возможного негативного результата. Срабатывает закрепившаяся реакция: оттянуть по максимуму время выполнения, которое воспринимается тождественно с наказанием, в каких бы формах оно ни выражалось.

Поведенческая теория, пожалуй, одна из самых простых в борьбе с прокрастинацией. В данном случае постоянное затягивание задач является результатом положительного предыдущего опыта. Если выполнение постоянно переносилось, затем все было сделано в короткие сроки и результат оказался хорошим, закрепляется определенная модель поведения. Успешность завершения дел в последнюю секунду дают почву для дальнейшего повторения подобного действия.

В основе другой – когнитивной теории прокрастинации – лежит сразу три довольно сильные негативные причины: низкая самооценка, неспособность принимать решения самостоятельно, иррациональные убеждения. Каждая из этих особенностей сама по себе не может упростить путь к намеченной цели. Неспособность принимать решения может происходить из-за страхов или нежелания брать на себя последствия. Иррациональные суждения (например, перфекционизм) могут привести к полному невыполнению работы (например, страх сделать работу плохо). А низкая самооценка зарождает целые вихри сомнения в правильности собственных действий, возможности получения положительного результата и болезненность провала. Подобный страх не заставляет двигаться к намеченной цели и решать поставленную задачу, напротив, он полностью парализует, заставляет откладывать решение на потом в надежде найти оптимальный, лучший или правильный выход.

Как же избавиться от прокрастинации?

Все представленные теории – только вершина айсберга. За время изучения этого явления появилось достаточно много предположений о корнях прокрастинации и еще больше вариантов решения проблемы.

Вокруг некоторых из них возникли даже жаркие дискуссии. Так, например, для избавления от прокрастинации предлагается составлять списки дел и отмечать галочками их выполнение. Задачи нужно делить по приоритетам (важные и мелкие), а галочки могут послужить поощрением, которое позволяет бороться с прокрастинацией. Однако Пирс Стил поставил данный метод под сомнение и даже ввел в оборот такой термин как «продуктивная прокрастинация». Оказалось, что при подобном методе человек может находиться в постоянном самообмане. Задачи ставятся таким образом, что выполнение действительно важных постоянно переносится, а их место занимают мелкие дела, которые и без того были бы выполнены. В это же время список обрастает все большим количеством галочек и человек делает ложный вывод о своей продуктивности и отсутствии прокрастинации.

Собрать некоторые варианты решения проблемы прокрастинации в один небольшой список смогла Наталья Лучникова, психолог, автор книги «Хочу, могу, делаю», указав различные методы борьбы с собой и своим желанием откладывать на потом.

Нейл Фиоре (доктор наук, психолог) предлагает менять негативные паттерны на позитивные. Например, «Я должен…» заменить на «Что мне нужно сделать?». Постоянно хвалить себя и награждать за любые успехи, делить задачи на более мелкие, не осуждать себя при остановке выполнения задачи и не допускать нивелирования прошлых заслуг, развивать концентрацию и постоянно записывать свои мысли, чтобы освободить голову.

Писатели сильно склонны к прокрастинации, так что способом борьбы с ней поделился Джеймс Шуровьески писатель и журналист. Он предложил убрать в сторону категории успеха и отринуть эффективность, а руководствоваться только мыслями о собственной ценности.  "Я делаю так, как делаю, мне так удобно, пусть я лузер на фоне других, но я не трачу нервные клетки на сравнение себя с кем-то и сохраняю душевное спокойствие".

Интересно решение антрополога Тима Пичила. Он объяснил прокрастинацию работой лимбической системы, отвечающей за кратковременное удовольствие, а также префронтальной корой, определяющей варианты выгоды в долгосрочной перспективе. Конфликт двух этих отделов мозга приводит к прокрастинации. Чтобы избавиться от нее надо уравновесить решение, убедив себя, что даже малое действие приведет к результату и получению удовольствия.

Бизнес-консультант Оливер Эмбертон предлагает более радикальное и не самое приятное для современного человека решение: во время выполнения задачи убрать все, что может отвлекать внимание. Так, вам придется закрыть или удалить все мессенджеры, выйти из соцсетей, строго разделить места для работы и отдыха и не мешать одно с другим, а при выполнении задачи даже отказаться от чая, кофе и перекуса на рабочем месте.

Инвестор Джеймс Алтучер пошел по довольно интересному пути решения проблемы прокрастинации. Так, он считает, что подобное откладывание дел на потом – это реакция нашего организма на скучные, неперспективные и неинтересные для нас задачи. Вместо того, чтобы пытаться заставить себя их выполнить, можно спросить себя, что более интересное и полезное я могу сделать, вместо этой работы. Подобное решение, по мнению инвестора, позволит открыть новые горизонты и принесет новые возможности. Однако, прежде чем бросаться в омут с головой, следует все-таки решить, действительно ли прокрастинация это просто нежелание выполнять именно эту задачу или в любой сфере с любой задачей у вас будет так.

Психолог Пирс Стил в борьбе с прокрастинацией предлагает использовать сверхнагрузку, одновременное количество больших задач будет требовать от вас постоянной концентрации и ответственного выполнения. При этом большое количество разноплановых задач поможет избавиться от чувства монотонности и рутины.

Пол Грэм (предприниматель, колумнист и инвестор) предлагает отнестись к себе во время прокрастинации лояльно и использовать это время для получения удовольствия и отдыха, раз вы все равно будете откладывать выполнение задачи.

Еще один интересный совет для всех прокрастинаторов и мечтателей дает доктор Оливия Ремес, исследователь психического здоровья в Кембриджском университете: прекратите витать в облаках. Треть или половина наших мыслей за день слишком далека от реальности. Мы тратим очень много времени, находясь в отвлеченном состоянии и из-за этого трудно концентрируемся и возвращаемся к работе из мира иллюзий. Процесс постоянного витания в облаках входит в привычку, и мы тратим на мир грез и иллюзий все больше времени. Чтобы ни случилось, говорит Оливия Ремес, старайтесь максимально концентрироваться на своем настоящем моменте.